Комплекс упражнений для девушки
Исходное положение (И. п.): основная стойка.
1. Потягивание. Выполнение (В): ноги слегка расставить и на счет «1--2» поднять руки, встав на носки, потянуться - вдох; на счет «3-4» опуститься на всю ступню, опустить руки - выдох. Повторить 6-8 раз, не торопясь.
2. Круговые движения рук. И. п.: основная стойка.
В.: поднять руки вперед вверх, выпрямляя спину и поднимаясь на носках - вдох, опустить руки через стороны вниз - выдох. Опуская руки, отводить плечи назад и сводить лопатки. Повторить 4-8 раз.
3. Отведение рук и ноги назад. И. п.: основная стойка.
В.: отвести руки максимально назад, отставить ногу назад на носок и прогнуть спину - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох. Проделать то же упражнение, отставляя назад другую ногу. Прогибая спину, сводить лопатки.
Повторить 4-8 раз.
4. Повороты в стороны. И, п.: основная стойка, ноги врозь, ступни параллельны.
В.: руки к плечам, повернуть туловище влево - вдох; вернуться в исходное положение - выдох. Проделать го же упражнение с поворотом туловища в другую сторону. Спину и голову держать прямо, сгибая руки, отводить плечи назад, сводя лопатки, ступни не сдвигать.
Повторить 4-6 раз.
5. Наклоны в стороны. И. п.: основная стойка, ноги врозь, руки за головой.
В.: наклонить туловище влево - выдох; вернуться в исходное положение - вдох; проделать это же упражнение с наклоном в другую сторону. При выполнении упражнения голову держать прямо, локти отводить назад. Ноги все время должны оставаться прямыми.
Повторить 4-6 раз.
6. «Дровосек». И. п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены.
В.: быстро наклониться вперед, опуская сцепленные руки между ногами,- выдох; вернуться в исходное положение - вдох. Ноги держать при наклоне прямыми.
Повторить 4-6 раз.
7. Круговые движения туловища. И. п.: стоять прямо, ноги врозь, руки поднять, пальцы сцеплены.
В.: делать круговые движения туловища, последовательно наклоняясь сначала вправо, вперед, влево, назад, затем влево, вперед, вправо, назад. При наклоне вперед делать выдох; при наклоне назад - вдох. Не торопиться.
Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
8. Приседания. И. п.: основная стойка.
В.: приседать, широко разводя колени и руки в стороны. Туловище и голову держать прямо, плечи отводить назад, сближая лопатки.
Повторить упражнение 3-5 раз.
9. Прогибание спины с подниманием ноги. И. п.: лечь на коврик на грудь, руки согнуть, ладонями упереться в пол. Голова опущена.
В.: поднять левую вытянутую ногу вверх, отвести голову назад, прогнув спину; вернуться в исходное положение. Проделать то же упражнение, поднимая другую ногу. Дыхание свободное.
10. «Велосипедист». И. п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
В.: подняв ноги, попеременно сгибать и разгибать их, подражая движениям велосипедиста.
Выполнить 5-7 движений каждой ногой.
11. «Ножницы». И. п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
В.: попеременно поднимать вытянутые ноги.
Повторить 4-6 упражнений каждой ногой.
12. Поднимание туловища. И. п.: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища.
В.: сесть, опираясь руками о пол. Выпрямить спину, отвести прямые руки назад, сводя лопатки, опуститься в исходное положение. Ноги держать все время прямыми.
Повторить упражнение 4-8 раз.
