Как сохранить резервы здоровья

Когда человек молод, здоров, он меньше всего обращает внимание на сохранение своего здоровья. Мудро подметил народ в пословице: «Что имеем, не храним, потерявши - плачем».

Болезнь отнимает у каждого из нас много сил, времени и порой до последних дней уже окончательно не покидает пораженного органа или системы. Поэтому, дорогие женщины, когда Вам нет 30 или уже за 30 - резервы Вашего здоровья еще значительны, крайне важно отработать конкретно для себя, своей семьи установки здорового образа жизни, позволяющие сохранить здоровье.

О здоровье в каждый возрастной период можно судить по способности организма нормально функционировать во внешней среде и при ее изменениях, сохранять трудоспособность. Наряду с субъективной оценкой здоровья существует перечень объективных данных (результатов обследований), позволяющих сделать заключение о состоянии здоровья. Приводим ряд рекомендаций по здоровому образу жизни женщины периода физического и творческого расцвета.

Правильно питаться нужно в каждом возрасте. В основе жизнедеятельности организма человека лежит непрерывный обмен веществ между организмом и средой. Организм поддерживает свой гомеостаз, то есть состояние устойчивого равновесия всех его органов и систем с окружающей средой, регулярно потребляя определенное количество белков, жиров, углеводов, воды, минеральных солей.

От количества и качества введенных веществ зависит интенсивность обновления систем, органов и клеток организма, их нормальное функционирование. Если организм недополучает определенные ингредиенты, он начинает расходовать собственные, если же в организм поступает их избыток, начинают откладываться жировые запасы. Кроме того, с пищей в организм могут поступать вредные для него вещества.

При правильном рациональном питании человек меньше подвергается заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание способствует предупреждению преждевременного старения.

Неправильное питание приводит к нарушению здоровья постепенно, но, как правило, однозначно.

Женщина должна знать, сколько калорий в день ей необходимо, каково среди этих калорий должно быть соотношение белков, жиров, углеводов, минеральных солей, сколько раз в день надо есть, каковы принципы составления меню, не забывать об эстетике питания. У здоровых женщин, как и у мужчин, потребность в калориях зависит от интенсивности труда (профессионального, домашнего), возраста, антропометрических данных.

Ниже приведены сведения о средних уровнях массы тела. Для приблизительного расчета нормальной массы тела можно использовать формулу Брока, по которой от роста в сантиметрах отнимается 100. Массу, превышающую нормальную на 10 % считают верхней границей нормы, на 15 % выше нормы - начавшимся ожирением.

Каждая женщина, особенно когда ей за 30 лет, для себя должна определить индивидуальный суточный калораж питания и стараться его придерживаться. Для контроля за массой тела в семье целесообразно иметь напольные весы.

Нормирование белков, жиров, углеводов производится соответственно энергетической ценности суточного пищевого рациона. Из расчета на каждую 1000 ккал - 40 г белка, 35 г - жиров, 124 г - углеводов.

В суточном рационе белки должны обеспечивать примерно 14-15 %, жиры - 35 % (в северных климатических зонах), 25 % (в южных) и углеводы около 60 % общей суточной энергетической ценности.

Более половины белков суточного рациона должны составлять белки животного происхождения (молочные продукты, мясо, рыба, яйца). Белки должны обязательно входить в рацион питания, так как они интенсифицируют обмен других веществ, в частности способствуют утилизации жиров. Поэтому при составлении диет с целью похудания белковый компонент диеты должен быть полноценным, иначе будет тормозиться мобилизация жира из депо.

Из углеводов на долю сахара следует отводить не более 20-25 %; для женщин пожилого возраста, а также занимающихся умственным трудом или имеющих избыточную массу тела - не более 15 % суточного потребления углеводов. Многие ученые рекомендуют часть сахара заменить медом. Сладкие блюда наиболее полезны в заключительной части еды, так как они вызывают чувство насыщения. Сладости, съеденные до завтрака, обеда, ужина снижают аппетит.

Крайне важно включать в рацион питания клетчатку. Как источник энергии она особого значения не имеет, однако способствует нормальной функции кишечника (хлеб из муки грубого помола, овощи, зелень, фрукты).

Жиры представляют собой материал, который наряду с углеводами обеспечивает организм энергией (1 г жира - 9 кал). Оптимальный в биологическом отношении баланс создается, когда в суточном рационе 70-80 % жиров составляют животные и 20- 30 % - растительные. При расчете индивидуальной потребности в жирах следует учитывать, что он содержится не только в масле, но и других продуктах (в 100 г говядины - до 20 г, сосисок - 17 г, колбасы - до 15 г, сметаны - 25 г, молока - 3 г).

Жиры наряду с углеводами желательно нормировать более строго, так как лишние жиры способствуют более активному отложению жира, а тем самым дополнительной нагрузке на сердце, а также повышению уровня содержания холестерина в крови, то есть развитию в дальнейшем атеросклероза. Поэтому к 40 годам указанное соотношение животных и растительных жиров должно составлять 50 и 50, и далее доля растительных жиров должна возрастать.

Суточная потребность в воде составляет 30-40 г на 1 кг массы тела, то есть около 2,5 л. Значительная часть этой нормы содержится в пищевых продуктах, свободная жидкость, как правило, не превышает 1,2 л.

Минеральные соли: 12-15 г поваренной соли в сутки.

Из других солей необходимы:

• калий (содержится в кураге, изюме, картофеле, тыкве, яблоках)
• железо
• медь
• кобальт (свекла, красная смородина, клубника)
• йод (им богаты морская капуста, кальмары, рыба, креветки)

Режим питания включает кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение энергетической ценности суточного рациона. Большинство специалистов сходятся на том, что наиболее целесообразным является 4-разовое питание, так как это обеспечивает равномерную нагрузку пищеварительного тракта и полную обработку пищи.

Ритм питания также может быть индивидуальным. Однако женщина должна помнить, что соблюдение ритма необходимо. В организме работают «биологические часы» - в течение суток ритм всех жизненных процессов циклически меняется. Эти изменения отмечаются в деятельности пищеварительных желез: в определенные часы они активизируются, в другие - затормаживаются. При их активизации испытывается чувство голода. Поэтому, когда человек принимает пищу в одно и то же время, органы пищеварения рефлекторно начинают усиливать свою деятельность. При изменении времени приема пищи, выделяющийся желудочной сок, при непоступающей пище и определенных условиях, может повредить слизистую оболочку желудка.

Процесс пищеварения связан с биоритмами - безусловным рефлексом и временем принятия пищи каждым человеком - условным рефлексом.

При слишком больших перерывах в приеме пищи в организме может развиться гипогликемия, то есть значительно уменьшается количество сахара в крови. Недостаточное его поступление в головной мозг снижает работоспособность; могут появиться сонливость и раздражительность.

В связи с этим, формируя свой ритм питания, следует помнить, что после сна необходимо «завести» органы и системы организма путем утренней гимнастики и гигиенических процедур (относится это и к желудочно-кишечному тракту), затем позавтракать (25% суточной энергетической ценности продуктов).

Обед должен быть плотным, обязательно содержать первое блюдо, овощные гарниры и салаты (35% суточного калоража).

Ужинают обычно дома, после работы. Женщины чаще всего именно в ужин принимают наибольшее количество пищи, в то время как именно вечером она не должна превышать 25-30 % суточной нормы. Если нет полдника, 10-15 % можно оставить на кефир или фрукты за 1-2 ч (не менее) перед сном.

Некоторые специалисты рекомендуют следующее распределение суточной энергетической ценности продуктов: первый завтрак - 25 %; второй-15%; обед - 45%; ужин-15%. При работе в ночную смену ужин должен составлять 30 % и далее прием пищи следует предусмотреть по второй половине ночи, но так, чтобы приходилось не менее 2 ч до сна.

В таблице указаны состав и энергетическая ценность некоторых продуктов питания.

Следует обращать внимание и на пережевывание пищи. В последнее время, когда так вырос темп жизни, многие продукты тщательно переработаны, все меньше работают наши челюсти. Известно, что снижение этой активности способствует развитию ряда заболеваний десен и зубов. Поэтому в рацион питания следует включать продукты (морковь, яблоки), которые активизируют жевательную работу.

Немаловажное значение имеет эстетика питания. Хорошо накрытый стол, не просто нарезанные помидоры, и умело украшенные зеленью, сметаной, с удовольствием съедаются вашей семьей. В воспитании и воплощении эстетики питания, безусловно, ведущая роль принадлежит женщине.