Комплекс упражнений при сроке беременности от 32 недель до родов
1. Ходьба: простая, лыжным шагом, руки на поясе. Дыхание равномерное, выполнять 1-2 мин.
2. И.п.: сидя на стуле - ноги вместе, руки на коленях.
В.: руки в стороны, сжимая пальцы, прогнуться - глубокий вдох. Опустить руки на колени, сгибая в локтях, опустить голову и плечи, расслабиться - выдох через рот, сложенный в трубочку.
Повторить 4-5 раз.
3. И.п.: полулежа на стуле, руками взяться за сиденье стула, ноги выпрямить. В.: поднять согнутую ногу, выпрямить, отвести в сторону - вдох, вернуться
в исходное положение - выдох, то же другой ногой.
Повторить поочередно 2-3 раза.
4. И.п.: сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях.
В.: опираясь правым предплечьем на спинку стула, повернуть голову вправо - прогнуться - отвести руки - глубокий вдох. Вернуться в исходное положение, опустить голову - расслабиться - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
5. И.п.: полулежа на стуле, руки в упоре, ноги выпрямлены.
В.: круговые движения ногами (носки не отрывать от пола, разводить колени максимально). Дыхание произвольное.
Повторить 4-5 раз.
6. И.п.: сидя на стуле, ноги вместе, руки на коленях.
В.: отвести правую руку и ногу в сторону - на носок с поворотом головы - прогнуться - глубокий вдох. Вернуться в исходное положение – расслабиться - выдох (рот трубочкой).
Повторить поочередно 2-3 раза.
7. И. п.: стоя, держась руками за спинку стула, неги на ширине плеч.
В.: не отрывая ступни от пола; поочередное сгибание ног в коленях (туловище держать прямо). Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.
8. И. п.: стоя, держась за спинку стула руками, ноги вместе.
В.: поочередное вставание на носки, сгибая колени, расслабляя мышцы ног. Дыхание ритмичное.
Повторить 6-8 раз.
9. И. п.: стоя спиной к спинке стула, держась руками за нее, ноги на ширине плеч.
В.: свести лопатки, прогнуться - глубокий вдох, расслабленно опустить голову, покачать руками, скрестив перед собой - выдох (рот трубочкой). Повторить 3-4 раза.
10. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: с напряжением сжать пальцы рук, сгибая локти, стопы согнуть на себя, расслабляясь, вернуться в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз.
11. И. п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки на поясе.
В.: максимально развести бедра - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 4-5 раз.
12. И. п.: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левую на пол перед грудью, ноги прямые.
В.: согнуть левую ногу в колене - вдох. Выпрямить и отвести назад, носком коснуться пола - выдох, голову слегка повернуть влево.
Повторить 3 раза, то же - на другом боку.
13. И. п.: лежа на правом боку, правую руку положить под голову, левая - вдоль туловища.
В.: поднять левую ногу вверх, левой рукой попытаться коснуться до носка - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3 раза.
14. (Прием обезболивания).
И. п.: лежа на боку, ноги слегка согнуты в коленях.
В.: правую руку положить под голову, ладонью левой руки сделать круговые поглаживания пояснично-крестцовой области в сочетании с глубоким ритмичным дыханием.
Повторить 4-5 раз.
15. (Имитация позы при потугах в родах).
И. п.: лежа на спине, согнуть ноги в коленях, подтянуть их к животу, удерживая руками за колени.
В.: развести ноги в стороны, сделать глубокий вдох, согнуть голову, подбородком касаясь груди, - задержать дыхание на несколько секунд. Вернуться в исходное положение - выдох через рот трубочкой.
Повторить 2-4 раза.
16. И. п.: стоя на четвереньках.
В.: поднять правую ногу с поворотом головы вправо - прогнуться - глубокий вдох. Опустить ногу и голову, выгнуть спину вверх, сделав ее круглой - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
17. И. п.: стоя на коленях, голени развести в стороны, руки на поясе.
В.: руки в стороны - вдох, сесть на пол, руки на колени, расслабиться - выдох.
Повторить 3-4 раза.
18. Ходьба простым шагом в течение 1-2 мин, поднимая руки к подмышкам - вдох и, опуская их, расслабиться - выдох.
Полезно после окончания гимнастики посидеть несколько минут в удобном кресле с опорой для головы и постараться вызвать ощущение мышечного расслабления, то есть использовать элементы аутотренинга.
Опыт показывает, что расслабление мышц наступает быстро и ощутимо. Для вызывания его надо выполнить так называемую маску релаксации: расправить мышцы лба, брови поставить в нейтральное положение, веки опустить, взгляд фиксировать кнутри и книзу, язык мягко приложить к альвеолам верхних зубов, дать нижней челюсти слегка отвиснуть.
После этого надо настроиться на вызывание ощущения тяжести сначала в руках, затем в ногах. Для этого повторить до 6 раз самоприказ о появлении тяжести сначала в одной, затем в другой руке и ногах. После формулы «Я абсолютно спокойна» следует формула «Правая (левая) рука тяжелая». После появления тяжести и расслабления в руках аналогичный приказ посылается ногам. Через некоторое время появляется ощущение расслабленности и покоя во всем теле.
Эти позы расслабления полезно применять для кратковременного отдыха при физическом утомлении и нервно-психической перегрузке вне зависимости от гимнастики.
