Упражнения для утренней гимнастики для женщин
Физическая активность является важным фактором здорового образа жизни.
Женщине средних лет особенно важно понять необходимость ежедневной утренней гимнастики. После сна организм должен вернуться к активной деятельности, гимнастика значительно облегчает этот процесс. Продолжительность гимнастики - 15-20 минут.
Известно, что комнату для занятий следует хорошо проветрить.
Перед занятиями можно выпить чашку сырой или кипяченой воды комнатной температуры.
При привычных запорах для стимулирования деятельности кишечника перед гимнастикой можно выпить чашку настоя чернослива.
Кроме того, физическая активность женского организма является мощным фактором, задерживающим развитие возрастных изменений организма. Мышечная активность положительно влияет на кровообращение и дыхание, повышает защитные силы организма.
Занятия гимнастикой женщинам средних лет необходимы также потому, что с возрастом изменяются стопы. У женщин после 50 лет в 25 % случаев развивается плоскостопие, обхват стопы также возрастает на 10-11 мм. Деформация стоп связана с ослаблением мышц нижних конечностей и последующим нарушением в них кровообращения.
В среднем возрасте у некоторых женщин может появляться отложение солей в суставах конечностей, позвоночнике, межпозвонковых дисках.
В связи с этим приводим комплекс гимнастики для малотренированных женщин, а также рекомендованные 3. А. Васильевой и С. М. Люблинской (1984) упражнения для ног, рук, шейного, грудного и поясничного отделов позвоночника.
Упражнения для ног
1. Исходное положение (И. п.): сесть на стул, стопы на полу с упором. Выполнение (В.): пальцы ног приподнять и развести веером и затем крепко сжать, стараясь прижать их к стопе, после чего быстро расслабить (проделать 10 раз).
2. Сесть на стул, держа стопы на весу. Сделать по 10 круговых движений каждой стопой сначала в одну, затем в другую сторону.
3. Ходить по комнате босиком на наружном крае подошв в течение 1 - 3-5 мин.
4. Стоя босиком на ковре, покачиваться с пятки на носок в течение 1 - 2 мин. Последние 2 упражнения способствуют уменьшению плоскостопия или предотвращают его.
5. Поставить ноги на ширину плеч, ступни параллельно и перекатывать подошвы с наружного края на внутренний 15-20 раз.
6. Сесть на стул (спина прямая), ноги согнуть («поджать» под себя) и полностью разогнуть (выпрямить), повторить 10 раз.
7. В том же исходном положении, держа ноги на весу, делать круговые движения, вращая обе ноги в коленных суставах справа налево и слева направо по 10 раз.
8. Встать, ноги вместе, опереться руками о спинку стула, делать круговые движения сомкнутыми коленями, немного приседая и выпрямляясь. Через 10 кругов изменить направление движения и сделать еще 10 кругов в другую сторону.
9. Встать у стола или у стенки левым боком и опереться рукой, ноги на ширине плеч. Правой ногой делать широкие маховые движения вперед и назад (8 раз), затем вправо, (8 раз). Провернуться к опоре правым боком и сделать те же движения левой ногой.
10. И. п.: то же. Делать широкие круговые движения сначала одной, затем другой ногой по 8 раз в каждую сторону слева направо и справа налево как бы очерчивать носком вытянутой ноги окружность.
Упражнения для рук
1. Встать прямо. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч (параллельно полу). Слегка сжав пальцы в кулак, резко поднимать и опускать кисти.
Повторить 5 раз, постепенно увеличивать количество движений до 10 раз.
2. Поднять руки до уровня плеч, разведя локти в стороны, кисти на уровне плечевого сустава, пальцы слегка сжаты. Поднимать и опускать кисти, как в предыдущем упражнении.
Количество повторений то же.
3. Вытянуть руки вперед параллельно полу на уровне плеч, развести пальцы как можно шире. Резко поднимать и опускать кисти.
4. Развести руки в стороны, поднять до уровня плеч, согнув в локтях, развести пальцы. Поднимать и опускать кисти.
5. Вытянуть руки перед собой на уровне плеч, ладони обращены вниз, пальцы прямые, сведены вместе. Поднимать и опускать кисти рук.
6. Сделать то же упражнение, согнув руки в локтях.
Эти упражнения укрепляют кисти рук, развивают подвижность в лучезапястных суставах, усиливают кровообращение мышц и мелких суставов кистей рук.
Количество повторений всех этих упражнений такое же, как и первых двух.
7. Встать прямо, ноги вместе, руки согнуты в локтях под прямым углом, кисти сжаты в кулаки, большой палец внутри. С силой выбросить руки вперед, затем вернуть в прежнее положение.
8. И. п.: то же, руки со сжатыми кулаками опущены вдоль тела. Резким движением поднять кисти к плечам (предплечья напряжены), затем вернуть руки в исходное положение.
При выполнении этого упражнения локти не должны двигаться. Поднимая руки, стараться не дотрагиваться до плеч, а опуская - до бедер.
9. Встать прямо, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Расслабить правую руку, затем, не сгибая, поднять ее вперед и вверх, держа над головой ладонью наружу, опустить.
Повторить то же упражнение левой рукой, затем двумя руками одновременно.
10. И. п.: то же, кисти сжаты в кулаки (большой палец внутри кулака). Вдохнуть, задержать дыхание, вращать правую руку спереди назад до тех пор, пока не появится желание сделать выдох; тогда прекратить упражнение, с силой выдохнуть и одновременно выбросить руку вперед на уровне плеча.
Повторить упражнение, вращая правую руку в обратном направлении.
После этого то же упражнение сделать левой рукой.
11. Сжать кулаки, вдохнуть и делать обеими руками круговые движения, поднимая их вперед и вверх. Затем выдохнуть, вдохнуть и, задержав дыхание, повторить упражнение, вращая руки назад вверх и вперед вниз.
12. Встать прямо, ноги вместе, руки опущены вдоль туловища, пальцы сжаты в кулак, большой палец внутри. Сделать вдох, задержать дыхание и опустить голову, подбородок прижать к груди. Энергично с усилием поднять и опустить плечи (спина остается прямой, мышцы рук напряжены). Затем поднять голову, одновременно делая выдох через нос, принять исходное положение. Повторить 5 раз.
Упражнения 7-12 укрепляют локтевые и плечевые суставы, улучшают циркуляцию крови в мышцах предплечья и плеча.
Упражнения для сохранения подвижности шейного отдела позвоночника
1. И. п.: стоя, голову держать прямо, носки и пятки вместе, руки свободно опущены (все эти упражнения можно делать и сидя на стуле); спокойно и плавно повернуть голову вправо, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы шеи; повернуть голову влево, снова в исходное положение, расслабить мышцы шеи. Дыхание произвольное.
Повторить 3-4 раза.
2. И. п.: то же. Стараться сместить шею вправо, затем влево, лицо при этом не поднимать и не поворачивать.
3. Вытянуть подбородок, шею и голову вперед, затем отвести подбородок, шею и голову как можно дальше назад, лицо при этом упражнении не надо поднимать и опускать. Дыхание произвольное.
4. Наклонить голову сначала к правому, затем к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом (но не поднимая плеча).
Повторить от 1 до 5 раз.
5. Мышцы шеи расслабить, голову опустить на грудь, стараться подбородком «растереть» ключицы (радиус поворота головы вправо и влево увеличивать постепенно).
6. Мышцы лица и шеи расслабить, голову запрокинуть назад и стараться затылком «растереть» нижнюю часть шеи.
7. Расслабить плечи (опустить вниз), макушкой головы тянуться вверх, как можно больше растягивая при этом шейные позвонки, одновременно делая осторожные мелкие повороты головы влево и вправо.
8. Наклонить голову вперед, расслабить мышцы лица и шеи. Затем вращательными круговыми движениями как бы прокатить голову по воротнику. Вначале надо выполнять это упражнение по одному разу вправо и влево.
Затем по мере тренировки можно повторять его в одном и другом направлении по 2-3 раза, но не более.
9. Вытянуть подбородок, шею и голову вперед, затем круговым движением смещать шею вправо, назад, влево и вперед. Лицо не опускать, голову не наклонять.
Повторить 2 раза.
Примечание: в случаях заболевания шейных позвонков эта гимнастика не рекомендуется без консультации с врачом.
Упражнения для сохранения подвижности грудного и поясничного отделов позвоночника
1. И. п.: встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Сделать вдох, на выдохе медленно наклониться вперед, поджимая живот, при вдохе выпрямиться. На выдохе наклониться назад, выпрямиться.
Повторить 3-5 раз.
2. И. П.: то же. На выдохе наклониться, повернуть туловище вправо и на вдохе выпрямиться. Потом на выдохе снова наклониться, повернуть туловище влево и выпрямиться на вдохе.
Повторить 3-5 раз.
3. И. п.: то же. Повернуть корпус вправо и нагнуться к левой ноге, выпрямиться. Дыхание произвольное.
Повторить 3 раза.
4. И. п.: встать прямо, одна нога впереди другой на 0,5 м, руки подняты в стороны до уровня плеч. Отклониться назад и повернуть корпус сначала влево, затем вправо. Повторить то же движение, наклонив корпус вперед. Поменять ноги местами и сделать оба упражнения снова. При наклоне назад и вперед повороты корпуса вправо и влево делать по 5 раз. Дыхание произвольное.
5. И. п.: ноги на ширине плеч, руки со сплетенными пальцами подняты вверх. Сильно потянуться, описывать руками и корпусом окружность по 5 раз справа налево и слева направо. Дыхание произвольное.
6. И. п.: лечь на коврик на спину, руки положить вдоль туловища. Подняться из лежачего положения в сидячее, вытянув руки вперед и снова лечь.
Повторить от 1 до 5 раз.
7. Встать прямо, ноги вместе. Сгибать корпус попеременно влево и вправо, прижимая ладони рук к внешней стороне бедра и боковой поверхности туловища (руки скользят вверх и вниз). Дыхание произвольное.
Повторить 5 раз.
8. И. п.: ноги вместе, руки на поясе. Сделать движение тазом вперед и назад, ноги и плечи должны быть неподвижны.
9. И. п.: то же. Делать круговые движения тазом слева направо и справа налево. Ноги не должны включаться в это движение.
10. И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела. Сделать вдох и на выдохе постепенно и очень медленно сгибать позвоночник вперед и вниз, начиная с шейных позвонков, затем грудных и поясничных. Расслабить мышцы и так же медленно начинать разгибание (на вдохе) поясницы, затем грудного и шейного отделов позвоночника. То же самое сделать назад.
Повторить упражнение 1-2 раза, затем по мере тренировок его можно повторять до 5-6 раз.
11.И.п.: ноги вместе, руки подняты вверх ладонями вперед, пальцы вместе, глаза закрыты. Сделать вдох, на выдохе слегка расслабиться и потянуться всем корпусом, головой и руками вверх, не отрывая пятки от пола. Вернуться в исходное положение.
После всех этих упражнений рекомендуется отдохнуть в положении лежа. Особенно полезно использовать элементы аутотренинга, вызвав ощущение расслабления во всем теле. Это способствует быстрому отдыху, восстановлению затраченной энергии и хорошему настроению в течение всего дня.
Как интенсивно человек должен заниматься физическими упражнениями? Обычно для этого используют данные пульса, его частоту и время возвращения к исходному уровню. Специалисты считают, что частота пульса при физических упражнениях не должна превышать 50-70 % от исходного уровня.
Для того чтобы провести эту оценку, надо: утром, лежа в постели, посчитать пульс, потом сидя. Если он 70 и ниже - это хорошо, если выше 75-80 ударов в 1 мин, то это удовлетворительно. Затем дать нагрузку (20 приседаний или 60 подскоков в течение 30 с). После этого оцените пульс.
Так, в среднем у женщин в 30 лет при физической нагрузке колебания пульса могут быть в пределах 135-155 ударов в минуту; 40 лет - 130-140 ударов; 50 лет - 120-135 ударов; 60 лет - 110-125 ударов. После физической нагрузки к исходному уровню пульс должен возвращаться через 5-10 мин. Если эти параметры выше указанных данных, то интенсивность физической нагрузки следует сократить или посоветоваться с врачом. Эти рекомендации относятся и к ритмической гимнастике.
Очень полезно плавание. «Вода в сочетании с движениями, - считает польский специалист С. Вендровска, - оказывает просто магическое действие на женщин».
