Упражнения для похудения живота
А если отложения жира больше бывают на животе? Чтобы «убрать» живот, рекомендуется следующий комплекс упражнений:
1. И. п.: лежа на спине или сидя, ноги слегка согнуты и подняты. Имитировать движения велосипедиста («велосипед»),
2. И. п.: то же, одна нога поднята. Опуская ее, поднять другую ногу («ножницы»),
3. И. п.: то же, ноги подняты. Круговые движения обеими ногами сначала в одном, затем в противоположном направлении.
4. И. п.: лежа на спине. Поднять прямые ноги и коснуться носками пола за головой, выпрямить туловище до положения стойки на лопатках («березка») и медленно опустить туловище в исходное положение.
5. И. п.: лежа на спине. Сгибая ноги, сесть, затем лечь.
6. И. п.: стоя на коленях. Наклоняться назад, не сгибаясь в тазобедренных суставах.
Упражнения дадут больший эффект, если делать их с мячом, гимнастической палкой или маленькими гантелями. Предмет надо держать руками или ногами.
7. И. п.: стоя на четвереньках. Слегка выгибая спину, подтянуть брюшную стенку, держать так 5-7 секунд, затем расслабиться.
Укрепление мышц передней брюшной стенки необходимо сочетать с тренировкой мышц спины (о чем мы уже писали). Желательно утром делать 2 упражнения для мышц живота (движения ногами и движение туловищем) и 3-4 для мышц спины. В комплекс упражнений оздоровительной гимнастики включите 2-4 упражнения для мышц живота и 4-5 - для мышц спины. Каждое из приведенных упражнений выполняйте не менее 12-16 раз, причем вдох целесообразно делать в и. п., а выдох - при напряжении мышц живота.
Более сложное, но зато и более эффективное упражнение для укрепления мышц живота - поднимание ног и таза в висе на гимнастической стенке или перекладине. Сначала можно поднимать согнутые, а позднее - прямые ноги. Упражнения лучше делать под музыку, не очень быстро и без большого напряжения.
Полезно также периодически втягивать брюшную стенку и повторять не менее 5-8 раз с интервалом для отдыха 8-10 секунд. Делать его можно не только дома, но и на работе, во время прогулки.
Наряду с гимнастическими упражнениями можно утром бегать. После гимнастики или бега обязателен гигиенический душ.
Перед уходом в школу или другое учебное заведение обязательно надо позавтракать. В школе тоже следует 1 раз принять горячую пищу. После возвращения не следует сразу готовить уроки. Надо пообедать, а после обеда погулять на свежем воздухе примерно 1,5 ч (длительность прогулки зависит от разных причин и от количества задаваемых уроков).
После прогулки увеличивается работоспособность, приготовление уроков будет успешным. После этого не надо сразу смотреть телевизор, читать, слушать радио. Глаза и мозг должны отдохнуть. Если девушка не занимается дополнительно в каком-либо кружке, лучше просто побыть на свежем воздухе.
После приготовления уроков надо помочь в домашнем хозяйстве. Объем этой помощи определяется вначале родителями, а затем девушка должна четко знать и выполнять свои обязанности по дому. Спать надо ложиться не позднее 22 ч, чтобы продолжительность сна была не менее 8 ч для полноценного восстановления сил, потраченных за день.
Строгое соблюдение режима дня приучит девушку к порядку, правильному чередованию труда и отдыха, а в дальнейшей жизни, после замужества, поможет легко справиться с обязанностями хозяйки дома.
