Гимнастика для беременных
Предстоящие роды потребуют от женщины большого физического напряжения. Чтобы лучше подготовиться к ним, рекомендуем специальный комплекс упражнений, который повысит работоспособность и защитные силы организма для выполнения физических нагрузок в родах.
В первую половину беременности большинство упражнений направлено на укрепление мышц рук, ног, спины, брюшного пресса.
Во второй половине беременности нужно укреплять мышцы стопы, так как смещается центр тяжести тела. Полезны вращательные упражнения, способствующие увеличению гибкости позвоночника и тазовых сочленений.
В конце беременности очень важно выполнять гимнастику для дыхания: глубокие задержки вдоха чередовать с последующим расслаблением тела. Умение управлять своим дыханием понадобится в родах. Большинство упражнений в поздние сроки беременности выполняются с палкой или сидя на стуле.
Во время гимнастики рекомендуется надевать спортивные трико и майку. Занятия проводятся в медленном темпе, каждое упражнение повторяется 3-5 раз. Нужно помнить, что после гимнастики не должна ощущаться физическая усталость, пульс должен быть в пределах нормы (60-80 ударов в минуту).
Рекомендуем следующий комплекс гимнастических упражнений в зависимости от сроков беременности.
Комплекс упражнений при сроке беременности до 16 недель
1. Ходьба перекрестным шагом - руки на поясе (корпус держать прямо, голову не опускать). Дыхание равномерное, выполнять 1-2 мин.
2. Исходное положение (И.п.): стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Выполнение (В.): отведение рук в стороны с одновременным отставлением
ноги назад на носок, прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3 раза.
3. И.п.: стоя, ноги шире плеч, руки в стороны.
В.: с поворотом туловища вправо, левой рукой коснуться носка правой ноги - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза, колени не сгибать.
4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
В.: поочередные наклоны туловища с поднятием руки над головой - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
5. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
В.: вращение туловища (таз неподвижен).
Повторить поочередно 3-4 раза, дыхание произвольное (голову назад не запрокидывать).
6. И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
В.: отвести локти назад (слегка прогнуться) - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
7. И.п.: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
В.: поднимаясь на носки, руки в стороны - вдох, присесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
8. И.п.: стоя, руки вдоль туловища.
В.: поочередное поднимание прямых ног в сторону, с маховыми движениями рук - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
9. И.п.: сидя на полу, ноги согнуть в коленях, руки в упоре сзади.
В.: свести колени, сократить мышцы промежности и втянуть задний проход - вдох, развести колени и расслабить мышцы - выдох.
Повторить 4-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине, ноги на ширине плеч, руки в стороны.
В.: поворот туловища вправо с движением рук - стремясь соприкоснуться ладонями - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 3-4 раза.
11. И.п.: лежа на спине, ноги вместе, руки в стороны.
В.: поворот туловища вправо, левой прямой ногой коснуться ладони правой руки - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно 2-3 раза.
12. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: попеременное поднимание и опускание прямых ног. Поднять ногу - вдох, опустить - выдох.
Повторить 4-6 раз.
13. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки согнуты в локтях.
В.: поднять таз - вдох, опуститься на спину - выдох.
Повторить 4-6 раз.
14. И.п.: лежа на правом боку, одну руку положить под голову, другая на полу перед грудью.
В.: поднять прямую левую ногу, к ней поднять правую - вдох и вместе опустить на пол - выдох.
Повторить 2-3 раза на каждом боку.
И.п.: стоя на четвереньках.
15. В.: поднять правую ногу, левую руку вверх, прогнуться - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить поочередно по 3-4 раза.
И.п.: стоя на коленях, голени развернуты, руки на поясе -вдох.
16. В.: сесть, руки вперед - выдох, вернуться в исходное положение.
Повторить 3-4 раза.
17. Ходьба обычным шагом. Глубокое ритмичное дыхание в течение 1 - 2 мин.
