Комплекс упражнений при сроке беременности от 17 до 31 недель

1. Ходьба в течение 1-2 мин обычным шагом, на носках, на наружном крае стопы (корпус держать прямо, голову не опускать). Дыхание равномерное.

2. И.п.: стоя, ноги вместе, палка удерживается за концы в опущенных руках.

В.: отставить правую ногу назад на носок, палку на лопатки - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 3-4 раза.

3. И.п.: ноги шире плеч, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: поочередное сгибание ног, туловище держать прямо. Дыхание произвольное.

Повторить 3-4 раза.

4. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка впереди в опущенных руках, удерживается за концы.

В.: правой рукой завести палку за левое плечо с поворотом головы влево, руки сзади прямые - вдох, левой рукой конец палки перевести через правое плечо и вниз - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

5. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч. Обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: вращение таза, туловище держать прямо, голову не опускать. Дыхание произвольное.

Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.

6. И.п.: стоя, ноги на ширине плеч, палка удерживается за концы в прямых руках на уровне груди.

В.: поочередные повороты туловища и головы в сторону - вдох, встать прямо - выдох.

Повторить по 2-4 раза в каждую сторону.

7. И.п.: ноги на ширине плеч, палка сзади на локтевых сгибах.

В.: круговые вращения туловища поочередно 2-4 раза, дыхание произвольное. Голову назад не запрокидывать. Темп медленный.

8. И.п.: ноги вместе, палка удерживается сзади на плечах.

В.: наклоны туловища, с отставлением ноги в сторону на носок - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-4 раза.

9. И.п.: стоя, ноги вместе, обе руки лежат на вертикально стоящей палке.

В.: приседание, колени в сторону - вдох, выпрямиться - выдох.

Повторить 2-3 раза.

При варикозном расширении вен упражнение противопоказано.

10. И.п.: лежа на спине, руки в стороны.

В.: поворот корпуса набок, ладони соединить - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

11. И.п.: лежа на спине, руки на поясе.

В.: круговые движения прямой ногой в тазобедренном суставе по 3-4 раза каждой ногой. Дыхание произвольное.

12. И.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, правую руку положить на грудь, левую на низ живота.

В.: выпячивание живота при глубоком вдохе и втягивание при выдохе.

Повторить 4 раза.

13. И.п.: лежа на спине, руки на поясе .В.: имитация ногами движений велосипеда. Дыхание произвольное. Повторить 4-5 раз.

14. И.п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.

В.: руки в стороны - вдох, скрестить руки на груди - выдох.

Повторить 4-5 раз.

15. И.п.: лежа на правом боку, руку положить под голову, другую - на пол перед собой.

В.: попеременные движения прямых ног вперед, назад («Ножницы»). То же на другом боку.

Повторить 3-4 раза.

16. И.п.: стоя на коленях, руки вдоль туловища.

В.: руки в стороны - вдох, сесть влево с опорой на руки - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

17. И.п.: стоя на коленях, руки на поясе.

В.: ногу отставить назад (положение полушпагата), руки в стороны, прогнуться - вдох. Вернуться в исходное положение - выдох.

Повторить поочередно 2-3 раза.

18. И.п.: стоя прямо, руки вдоль туловища.

В.: свести лопатки - вдох. Расслабиться, опустить голову, плечи, руки - выдох.

Повторить 3-4 раза.