Комплекс физических упражнений после выписки из родильного дома и до 10-го дня после родов
1. Исходное положение (И. п.): лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение (В.): согнуть руки в локтевом суставе, упираясь ногами, приподнять грудную клетку - вдох, вернуться в исходное положение, расслабить все мышцы - выдох.
Повторить 3-4 раза.
2. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: приподнять голову, подбородком коснуться груди, стопы согнуть (подтянуть на себя). Правой рукой подтянуться к левой стопе. Вернуться в исходное положение. Повторяя упражнение, левой рукой тянуться к правой стопе. Возвращаясь в исходное положение, расслабить все мышцы, дыхание не задерживать.
Повторить 2-3 раза каждой рукой.
3. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: поочередно согнуть правую, затем левую ноги в коленных и тазобедренных суставах, скользя стопами. Опираясь на руки и стопы, поднять таз, втянуть тазовое дно и переднюю стенку живота. Опустить таз, поочередно разогнуть ноги и расслабить мышцы.
Повторить 4-5 раз.
4. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: опираясь на пятки, затылок и плечевой пояс, поднять таз и прогнуть спину, ноги не сгибать в коленных суставах, сильно втянуть тазовое дно, вернуться в исходное положение, расслабить мышцы.
Повторить 4-5 раз.
5. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: развести руки в стороны - вдох, вернуться в исходное положение - выдох.
Повторить 3-4 раза.
6. И. п.: лежа на спине, руки вдоль туловища.
В.: после глубокого вдоха на выдохе поднять правую прямую ногу до вертикального положения, опустить - вдох.
Повторить 5-6 раз каждой ногой.
7. И. п.: лежа на животе, руки вытянуть вперед.
В.: поднять прямую правую ногу, опустить, повторить левой ногой, затем поднять обе ноги вместе, опустить. Дыхание не задерживать.
Повторить 3-4 раза.
8. И. п.: коленно-кистевое (на четвереньках).
В.: на вдохе втянуть живот и промежность, держать 3-4 счета, затем расслабить - выдох.
Повторить 5-6 раз.15
9. И. п.: коленно-кистевое (на четвереньках).
В.: поднять прямую правую ногу назад и вверх, затем согнуть ее и подтянуть к животу, вернуться в исходное положение. Повторить упражнение левой ногой.
Повторить 3-4 раза каждой ногой.
10. И. п.: стоя на коленях, руки вдоль тела.
В.: развести руки в стороны, слегка разогнуть корпус - вдох, опустить руки - выдох.
Повторить 3-4 раза.
11. И. п.: стоя на полу, стопы вместе, ладони на затылок, локти разведены.
В.: повернуть корпус вправо с одновременным отведением правой руки, вернуться в исходное положение. Повторить поворот влево с отведением левой руки, вернуться в исходное положение.
Повторить 4 раза в каждую сторону.
12. И. п.: стоя лицом к спинке стула, руками держаться за спинку, пятки вместе, носки максимально разведены.
В.: подняться на носки, втянуть промежность, держать 3-4 счета, вернуться в исходное положение. Дыхание не задерживать, корпус не наклонять вперед.
Повторить упражнение 6-8 раз.
13. И. п.: стоя.
В.: расслабить мышцы плечевого пояса. Постепенное углубление дыхания, на выдохе втягивать переднюю брюшную стенку.
Повторить 4-5 раз.
14. И. п.: стоя боком к спинке стула, рукой держаться за спинку.
В.: отведение ноги вперед, в сторону, назад. Переводя ногу в положение назад, стараться не касаться носком пола. Затем вернуться в исходное положение.
Повторить упражнение 4-5 раз каждой ногой.
15. И п.: стоя лицом к спинке стула, держаться руками за спинку.
В.: полное приседание на выдохе, колени прижать друг к другу, промежность втянуть. Вернуться в исходное положение.
Повторить 4-5 раз.
16. И. п.: стоя спиной к стенке, пятки, ягодицы, лопатки, затылок касаются стены, руки вдоль туловища.
В.: развести руки в стороны (руки скользят по стене - вдох, вернуться в исходное положение - выдох).
Повторить 4-5 раз, не отходя от стенки.
С 11-го дня после родов и до 8 недель добавляются следующие физические упражнения.
17. И. п.: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.
В.: имитация ногами движений велосипедиста (в прямом и обратном направлениях). Дыхание не задерживать. Повторять, начиная с 4-5 раз и постепенно доводя до 12-15 раз.
18. И. п.: лежа на левом боку, левая рука согнута под головой.
В.: поднять правую руку вверх, вдохнуть, на выдохе, опуская руку, поднять прямую правую ногу вверх и коснуться рукой йоги, позже можно выполнять прямой ногой круговые движения.
Повторять 3-4 раза каждой ногой.
19. И. п.: стоя, ноги шире плеч, руки на поясе.
В.: развести руки в стороны, вдохнуть, на выдохе наклониться вперед, при этом коснуться левой кистью правого носка. Повторить, касаясь правой кистью левого носка.
Повторить 4 раза в каждую сторону.
20. И. п.: стоя.
В.: ходьба. На 2 шага - вдох, «надуть» живот, на 3-4 шага - выдох, втянуть живот и промежность.
Повторить 5-6 раз.
Если при выполнении каких-либо упражнений появляются неприятные или болевые ощущения, их выполнять не следует, также лучше воздержаться от занятий гимнастикой в дни обильных менструаций.
После 8 недель неосложненного послеродового периода Вы можете приступить к выполнению комплекса утренней гимнастики, передаваемого по радио.
Общее самочувствие женщины до занятий и по окончании их должно быть хорошим. Занятие должно оставлять чувство бодрости и не вызывать утомления.
